Piernas pesadas al correr: 9 causas reales (y cómo corregirlas sin entrenar más duro)

Correr debería sentirse ligero y liberador. Si cada salida te deja con las piernas pesadas, el problema rara vez es “no sirvo para correr”; casi siempre es una mezcla de nutrición, recuperación y planificación. Después de ver a decenas de corredoras mejorar con un plan de 5K estructurado o dar el salto a un 10K con fuerza inteligente estas son las 9 causas que más se repiten.

1. Energía mal gestionada

La sensación de “plomo” aparece cuando bajas de glucógeno. Añade carbohidratos complejos antes de correr y una recarga al terminar. Si prefieres seguir una guía ya hecha, un calendario progresivo para 5K te indica cuánto y cuándo apretar.

2. Electrolitos fuera de balance

Sin sodio, potasio y magnesio, el sistema nervioso “frena”. Incluye alimentos ricos en electrolitos o una bebida específica. En días de calidad del plan 10K se nota aún más.

3. Deshidratación leve (pero decisiva)

Perder ~2% de líquidos eleva la percepción de esfuerzo. Hidrátate todo el día; no solo antes de salir. En tiradas largas del plan 21K marca la diferencia.

4. Proteína insuficiente

Sin proteína, la reparación muscular se retrasa y la fatiga se acumula. Apunta a 2–2.2 g/kg. Combínalo con sesiones de fuerza del plan 5K con bonus de fuerza.

5. Demasiada intensidad

Si todo es rápido, te quemas. La regla 80/20 (80% suave, 20% intenso) está integrada en nuestros planes de correr por niveles.

6. Descanso subestimado

Dormir poco altera la percepción del esfuerzo. Programa 1–2 días fáciles o descanso; en los planes KRS ya viene planificado.

7. Falta de fuerza funcional

Músculos débiles = zancada ineficiente y piernas pesadas. Suma 1–2 sesiones/semana (glúteos, core, posteriores). El plan 10K incluye ejercicios concretos.

8. Orden incorrecto (fuerza justo antes de correr)

Si fatigas piernas antes del rodaje, correrás pesado. Coloca fuerza tras un día suave o descanso, como sugiere el plan 21K.

9. Técnica y economía de carrera

Una postura colapsada gasta más energía. Piensa en pasos cortos, tronco erguido y brazos relajados. En cada microciclo del plan 5K lo reforzamos.

Con estructura + fuerza + recuperación, en 3–4 semanas tus piernas pueden sentirse livianas. Si no quieres adivinar, empieza con el Plan 5K en PDF o mira todos los programas de correr KRS.